걷기운동 효과 & 제대로 하는법

 

EBS생로병사의 비밀에서 걷기운동의 기적과 제대로 하는 방법에 대한 주제로 지난 6월 방송된 바가 있습니다. 걷기가 참 중요하다는 것을 다시한번 느꼈는데요. 자칫 잘못한다면 오히려 독이될수 있다고 합니다. 오늘은 걷기운동의 효과와 제대로 하는 방법에 대해 방송내용을 토대로 요약해서 정리해보겠으니, 많은 도움 되길 바라겠습니다. 

 

목차

 

1. 걷기 운동의 효과

2. 걷기 운동의 기준

3. 올바르게 걷는 방법

 

 

1.걷기 운동의 효과

 

1) 뇌의 인지능력 향상

 

뇌졸중이나 뇌출혈 등이 있었다면 뇌의 신경세포가 손상되어 장애가 생깁니다. 이때 재활치료인 걷기를 통해 인체 곳곳의 근육과 뇌가 신경세포를 통해 수많은 정보를 주고받게 되고, 이 과정에서 신경전달물질이 활성화되어 손상된 부위 대신 새로운 부위의 신경세포가 활성화됩니다. 

 

비유를 하자면, 잘 사용하고 쭉쭉 뚫린 고속도로가 막혔어도, 걷기 운동을 통해 그간 잘 사용하지 않던 오래된 국도를 다시 활성화시키는 효과라고 합니다. 이는 뇌졸중이나 뇌출혈 환자뿐 아니라 일반인들에게도 적용되는 이야기입니다. 걷기 운동을 하셔서 뇌의 인지능력을  향상시켜야 합니다. 

 

실제로 일주일에 3~4번 평균 40분 이상의 빠르게 걷기를 하라고 권고하고 있습니다. 

 

책상안에 가만히 앉아 있으면 아무 생각이 없던 것이 한바퀴 산책을 하는 도중 아이디어가 떠오르는 것도 그러한 이유입니다. 

 

2) 전신 건강 개선 효과

 

걷기운동은 우울증, 심혈관질환에 효과가 있으며 고혈압, 뇌혈관질환, 당뇨, 관절염, 폐질환, 대사증후군 등의 생활습관으로 인해 발생한 병을 개선시키는 효과가 있습니다.

 

출처 : EBS

 

실제로 하반신 마비 환자들은 앉아만 있기 때문에 소화기관의 문제와 뼈가 약해지는 증상, 퇴행성 관절염이 갈수록 심해지는데요. 의료용 로봇을 이용해 재활을 진행했을때 이러한 증상에 모두 효과를 발휘하는 것으로 확인했습니다.

 

대부분 병의 위험인자들이 운동부족과 관련이 있기 때문에 걷기운동을 통해 성인병 위험인자들을 조절할수 있고, 뇌졸중 예방에도 도움이 된다고 합니다.

 

 

2. 걷기 운동의 기준

 

1) 보폭 : 10cm 넓게

 

좁은 보폭으로 종종걸음을 걷는 것보다 보폭을 넓여 걷는것이 운동효과가 좋습니다. 보폭을 넓히면 제일 많이 쓰는 중요한 근육들인 대퇴사두근, 엉덩이쪽 근육, 발목을 들어올리거나 밑으로 내리는 그런 근육들이 저절로 활성화가 되기 됩니다. 넓은 보폭으로 보행을 계속하다 보면 몸의 균형감각 근력, 근육을 쓰는 능력, 근육 활성화 등이 종합적으로 증진됩니다. 

 

이는 특히 척추기립근을 강화시키기 때문에 허리통증을 없애주는 효과가 탁월합니다. 올바른 걷기는 허리통증까지 없애줍니다. 보폭 넓히는 것이 어렵다면 처음에는 등산스틱을 활용해 균형을 잡아주시다가 익숙해지면 도구없이 걸으시는 것을 추천드립니다. 

 

 

2) 걷는 시간 : 40분~50분 이상 꾸준히

 

걷는 속도에 따라 다르겠지만 하루 4km를 한시간안에 걷는 속도로 꾸준히 운동을 해주시는게 좋습니다. 운동의 효과가 발휘되기 시작하는 시점입니다.

 

3) 암 예방을 위해서라면 빠른걸음으로 70분 이상 

 

실제로 70분 이상 빠르게 걷기를 했을때 대장암 예방효과가 있다는 연구결과가 있습니다. 천천히 산책하듯 걸으실때는 90분을 해야하며, 조깅을 한다면 30~40분만 해도 효과가 있습니다.

 

우리몸을 위해서는 숨이 찬 운동을 해주셔야 합니다. 천천히 걷기보다는 속보로 넓은 보폭으로 빠르게 걷는것이 건강에 더 큰 도움을 줍니다.

 

 

3. 올바르게 걷는 방법

 

올바르게 걷기 위해서는 뒤꿈치부터 닿고 전체로 이동해서 앞꿈치로 추진해나가는 자연스러운 과정이 이뤄져야 합니다.

 

좌측부터 1,2,3단계

통증이나 지병이 있는 경우 이러한 올바른 걷기가 잘 되지 않아 오히려 더욱 통증이 가중되는 경우가 많습니다. 만약 통증이 심하다면 물속걷기를 하는 것도 큰 도움이 되며, 오히려 퇴행성 관절염 회복에 더 큰 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.

 

 

연령이 높아질수록 중강도 운동은 피하시고 걷기 운동으로 대체를 하신다면 무릎관절통 예방에 도움이 됩니다. 

 

4. 정리

 

기본적으로 '운동' 이란 것은 숨이 차야 운동입니다. 즉, 천천히 세월아 네월아 걷는 것은 우울증 예방이나 시간을 보내는 데에는 효과가 있지만 우리몸의 각종 질병을 예방하는 데에는 큰 효과가 없습니다. 

 

하지만 50대 이후라면 조깅등의 고강도 운동보다는 빠르게 걷기를 해주시는게 좋고, 관절에 무리가 있다며 물속 걷기를 하는 것도 좋습니다. 

 

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